#AFRONTAR #PÁNICO

Reglas para afrontar un ataque de pánico

Recuerda que las sensaciones experimentadas no son más que una exageración de las sensaciones normales de ansiedad.

No te va a dar un infarto, ni vas a morir de ello. Así que por favor ¡Tranquilidad!

Las sensaciones que estas sintiendo no son en absoluto perjudiciales ni peligrosas; son, simplemente, desagradables.
Deja de aumentar el pánico con pensamientos catastróficos y atemorizantes sobre lo que te está sucediendo y a dónde te podría conducir.

Ya que esto no hará otra cosa que producirte más ansiedad.

Observa lo que está sucediendo en tu cuerpo en ese mismo momento, obsérvalo con pasividad, no lo juzgues. Céntrate en lo que está pasando no en lo que temes que puede pasar.

Espera y deja el tiempo necesario a que pase. Respira profundamente y no luches contra la crisis, simplemente acéptala (Es una respuesta fisiológica normal y desagradable que va a pasar)
Date cuenta que cuando dejas de alimentar el ataque al añadir pensamientos catastróficos y atemorizantes, éste comienza a desvanecerse.

Recuerda que tienes que tratar de aprender a afrontar el miedo sin evitarlo.

Cuando comiences a sentirte mejor, mira a tu alrededor, fíjate en los detalles de las cosas o comienza a planear que es lo que vas a hacer después.

Cuando el ataque haya pasado y estés preparado para continuar con tu día, comienza de forma tranquila, relajada, no hay necesidad de esfuerzo ni de prisas.

Tienes que entender que el miedo es una emoción normal y que lo peor es luchar contra el activándose más. El objetivo es aprender a detectar las señales de activación desde el principio y prevenir que ocurra el ataque.

En definitiva, no te asustes, deja que el ataque pase y por favor no lo alimentes con pensamientos negativos ¡Córtalos en cuanto aparezcan! Y si vuelven a intentar aparecer ¡Córtalos de nuevo! Respira profundamente y acepta lo que te está pasando, sin juzgarlo.

¿Respirar en una bolsa?

Una de las estrategias que se utiliza para que un ataque de pánico dure menos es respirar en una bolsa de plástico. ¿Por qué se utiliza esta estrategia?

Cuando respiramos muy rápido el nivel de CO2 en sangre disminuye produciendo una subida de de PH respiratoria (alcalosis). Esta alcalosis es la que causa síntomas como el hormigueo y calambre. Una manera de evitar la alcalosis es respirar en una bolsa de plástico aumentando así el nivel de CO2 en sangre. Esto no tiene un efecto sedante pero sí que te puede ayudar a regular tu respiración. (Recuerda quitarte la bolsa de vez en cuando y tomar aire fresco antes de llegar a ponerte morado :))

Espero que este artículo te haya ayudado a entender en qué consiste un ataque de pánico y cómo se puede controlar.

Máster Teresa Galeano
Psicóloga clínica.